Rulluisutaja toitumine võistlusteks valmistumisel

 |  toitumine

Pildi ja pasta autor: Dagris (www.n2ljarotid.blogspot.com)

Rulluisumaratonid on lähenemas ning nendeks ettevalmistamine juba käib. Parimaks ettevalmistumiseks tuleb enne võistlust jälgida ka korrektset toitumiskava. Kuna rulluisumaratoni läbimiseks kulub enamasti 1-3 tundi, on korrektse toitumise jälgimine väga vajalik. Mida pikem aeg rajal ollakse, seda enam tuleb rõhutada õiget toitumist enne ja pärast võistlust ning võistluse ajal.

Toitumine enne võistlust

Kehtib üldine reegel, et mida pikem on võistlusdistants, seda rohkem tuleb enne võistlust rõhku asetada korrektsele toitumisele. Kuna süsivesikuid (vastupidiselt rasvadele) on organismis piiratud koguses, tuleb hoolega läbi mõelda, kuidas laadida enne starti organismi piisavalt glükogeenivarusid.

Lihtsaim lahendus on õhtul enne võistlust teha pere või sõpradega üks korralik pastapidu (mida rohkem pastat, seda uhkem) ning võistluspäeva hommikul süüa korralik hommikusöök. Olulisemate võistluste jaoks võib hakata valmistuma ka varem, kasutades süsivesikute (üle)laadimist e. glükogeeni superkompensatsiooni e. teiperit.

Tavaliselt algab süsivesikute laadimine umbes nädal enne võistlust. Kui planeeritav võistlus toimub pühapäeval, siis esmaspäevast kolmapäevani tuleb hoida treeningute intensiivust kõrgel ning süsivesikute osakaalu päevasest kaloraažist madalal. Et korvata süsivesikute puudust, tuleb tõsta nii rasva kui valke sisaldavate toiduainete osakaalu.

Kolm päeva enne võistlust tuleb langetada treeningute intensiivust ning tõsta süsivesikute osakaalu päevases toitumises. Kuna enne süsivesikute tarbima hakkamist oli sportlane mitu päeva peamiselt vaid valke ja rasvu tarbinud, tekkis organismil süsivesikutest puudus, mida nüüd üritatatakse mitmekordselt korvata. Organismi kuhjatakse paari järgneva päeva jooksul süsivesikuid rohkem, kui seda tavalise toitumise juures oleks võimalik. Sellega valmistatakse organism ette pikaks koormuseks.

Kuna iga uisutaja füsioloogia on veidi erinev ning ebaõnnestunud teiper võib võistlustulemust negatiivselt mõjutada, tasub süsivesikute laadimist katsetada treeningvõistluste ajal.

Vahetult enne võistlust ei ole soovitatav süüa. Täis kõhuga suunatakse suur osa energiast toidu töötlemisele ja sportlik sooritus võib selle tõttu kannatada. Spordispetsialistid ütlevad, et korralik süsivesikurikas söök võiks olla rohkem kui kaks tundi enne võistluse algust. Siiski on märgatud küllaltki suuri individuaalseid erinevusi ning seetõttu peaks iga sportlane endale juba treeningvõistluste ajal selgeks tegema, kui palju peaks jätma aega söömise ja võistluse vahele. Vältida tuleks rasvu, valke ning kiudaineid, kuna nende seedimisele kuluv aeg on üsna pikk.

Vahetult enne võistluse algust tuleks panustada ka korralikule vedeliku tarbimisele. Pool tundi enne starti peaks olema tarbitud umbes pool liitrit vedeliku. Parim jook on mineraalvesi, kuna soolade katioonid (eelkõige Na+) aitavad aeglustada diureesi. Vältida tasub kindlasti süsivesikurikkaid jooke.

Toitumine võistluse ajal

Toitumine võistluse ajal muutub olulisemaks iga kulunud minutiga. Alla tunnise võistluse puhul pole tavaliselt süsivesikuid lisaks vaja manustada, kuid pikemate puhul küll.

Kõige levinumaks suhkrute saamise viisiks on spordijoogi tarbimine, mis leevendab ühtlasi ka teise probleemi – vedelikupuuduse. Inimese magu suudab läbi lasta 600-1200 ml vedelikku tunnis, süsivesikuid lagundada aga 1 g minutis ehk 60 g tunnis. Seega oleks otstarbekas tarbida tunnis umbes liiter vedelikku 6% süsivesikute kontsentratsiooniga. Sooja ilmaga võib juua ka lahjemat jooki, kuna suuremaks probleemiks kujuneb vedeliku- ja mineraalainetepuudus. Jahedama ilmaga tasub pigem panustada veidi kangema joogi kasuks.

Et vesi kiiremini imenduks, peaks joogis olema ka naatriumi (optimaalne kontsentratsioon on 20-40 mmol/l). Optimaalne spordijoogi osmolaalsus on 290-300 mOsm/kg (puhtal veel 10mOsm/kg). Neid numbreid näed enamasti ka isotooniliste spordijookide pakenditel. Spordijooki tuleks tarbida väikeste koguste kaupa, et ei tekiks liigset ’täiskõhutunnet’ – soovitatakse juua korraga 150-200 ml iga 10-15 min järel.

Lisaks joogile on ka teisi võimalusi süsivesikute manustamiseks. Veel kümmekond aastat tagasi kasutati võistlustel niiskeid leivakuulikesi, mis vajalikul hetkel keele alla pandi. Tänapäeval on välja mõeldud veidi mugavamaid vahendeid. Enamik spordijookide tootjaid toodavad ka süsivesikubatoone, -geele ning -tablette, millest organism väga kiiresti vajaliku süsivesikukoguse kätte saab. Süsivesikute tarbimisel võistluste ajal tuleb olla ettevaatlik, kuna liigselt tarbitud süsivesikud hakkavad sooritust takistama.

Toitumine pärast võistlust

Sama oluline nagu on toitumine enne võistlust ja võistluse ajal, on kiire taastumise jaoks vajalik korralik toitumine pärast võistlust. Kuna süsivesikute varud võrreldes rasvavarudega on väga piiratud, siis tuleb ka pärast kehalist pingutust kiiresti hakata neid taastama. Vastupidiselt valkudele, mida võib tarbida ka mõni tund pärast võistluse lõppu, peaks süsivesikuid tarbima esimese 30-60 minuti jooksul. Mida kiiremini saab organism kätte süsivesikuid, seda kiiremini saab ta hakata taastuma. Seetõttu soovitatatakse pärast koormust tarbida kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineid (nt. banaan, šokolaad, leib-sai). Taastumise hilisemas faasis on soovitatav süüa ka keskmise ja madala glükeemilise indeksiga toiduaineid (nt. jogurt, makaronid, küpsised) ning kergesti lagunduvaid valke (nt. munavalgud), et taastumine saaks toimuda ka öösel.

Eriti oluline on kiire taastumine siis, kui puhkuseks antud aeg on piiratud – näiteks kahe võistluse vahel. Glükogeenivarude täielik taastumine pärast võistlust oleneb pingutuse tasemest ja treenitusest. Tavaliselt võtab see aega üks päev, kuid väga suure pingutuse puhul (nt. ultramaraton) võib see aega võtta isegi nädal.

Ka vedelikutasakaalu taastamine pärast pingutust on oluline. Eriti olukorras, kus vedeliku kaotuse tõttu on kehakaal märgatavalt langenud. Sellisel juhul on vedeliku tarbimine isegi tähtsam kui süsivesikute kiire manustamine. Kõige olulisem vedelikutasakaalu taastamise juures on piisava hulga naatriumi olemasolu – seda peaks olema 400-500 mg liitris, et vältida diureesi ning soodustada vee imendumist. Arvestama peaks ka seda, et vedelikutasakaalu taastamiseks kulub oluliselt rohkem vett, kui higistamise tõttu on kaotatud – iga kaotatud kg kohta tuleb juua 1,5 liitrit vedelikku. Vedelikutasakaalu taastamiseks kulub tavaliselt 12-24 tundi.

 

Kuna maratoni läbimiseks kulub pea kõigil uisutajatel üle tunni, on õige toitumine enne võistlust ja võistluse ajal väga oluline. Paljudel juhtudel piisab korralikust söögist eelmisel õhtul ning võistluspäeva hommikul, kuid kellel huvi ja julgust, võib katsetada ka pikemaajalise teiperiga. Soovitame kindlasti katsetada uusi toitumismeetodeid treeningute ajal, mitte enne suurt võistlust.

 

Artikli aluseks on võetud isiklik kogemus ning Rein Jalaku ja Vahur Ööpiku „Sportlase toitumine“.


Comments are closed.

Recent Posts
Rullibaas Sotshi olümpia avamistseremoonial

Rullibaas Sotshi olümpia avamistseremoonial

16.02.2014  |  Kommentaarid välja lülitatud

Seitsmendal veebruaril toimunud Sotši olümpiamängude avamisest võtsid osa kaks Rullibaasi liiget: Danila ja Lena. Ja mitte pealtvaatajatena, vaid osalejatena. Avamistseremoonia lõpetanud suurest rulluisushowst ja selleks ettevalmistamisest räägib lähemalt Danila ise. veel

4. Schänkel Tartu Rulli esimene võistluspäev on seljataga

18.01.2014  |  Kommentaarid välja lülitatud

Juba neljandat aastat järjest Tartus, Eesti Maaülikooli spordihoones peetava Põhjamaade suurima siserulluisutamise võistluse Schänkel Tartu Rull avapäev on jäänud seljataha.... veel

Eesti võõrustab Põhja-Euroopa suurimat siserulluisutamise võistlust

Eesti võõrustab Põhja-Euroopa suurimat siserulluisutamise võistlust

14.01.2014  |  Kommentaarid välja lülitatud

Eesoleval nädalavahetusel, 18.-19. jaanuaril toimub Tartus üks Põhja-Euroopa suurimaid siserulluisutamise võistlusi 4. Schänkel Tartu Rull, kus osaleb ka möödunud aasta võitja, lätlane Roberts Pundurs. veel

Schänkel Tartu Rull stardib sel talvel taas

Schänkel Tartu Rull stardib sel talvel taas

26.10.2013  |  Kommentaarid välja lülitatud

Sel talvel (18.-19. jaanuaril) korraldab Rullibaas juba neljandat Schänkel Tartu Rulli. Üritus toimub jällegi Eesti Maaülikooli spordihoones, Tartus. veel